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高考遇疫情:考生焦虑、担心是正常反应

高考日益临近,各地疫情频发。面对双重压力,出现焦虑、烦躁甚至失眠时,高考考生如何科学应对?考生家长怎样给孩子支持?

科普专家:首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心医生 王鹏翀

高考本身就是一件有压力的事情,再加上疫情的原因,考生会出现认知、情绪、行为、躯体等层面的不适应状态,如认为自己高考会失败,出现退缩的想法;焦虑、担心、害怕、恐惧等;回避社交、自我封闭;头晕恶心、食欲减退、胸闷心悸等。

遇到这些情况,考生应认识到这是一种正常反应。焦虑紧张是在这种环境之下很正常的心理反应,如果极力地想摆脱这种情绪,会适得其反,增加自身的压力。同时,考生还应认识到,出现这种情绪,绝不是只有自己一个人,它是一种普遍存在的现象,出现这种情绪是可以被理解的。

如果孩子觉得自己情绪已经给他带来非常痛苦的体验,无法自行调节和摆脱,睡眠、情绪问题已经严重干扰到学习,完全无法投入学习中,且这种状态已经持续两两周以上,需要请专业人员介入干预。

做好三个方面自我照顾

●情绪监测

高考备考是一个持久战,不可能时刻要求自己以百分之百的精力投入学习中,否则很容易耗竭自己。在学习的过程中,每一个小时或45分钟,就要停下来,给自己几分钟的时间去评估一下自己的状态。

●信息监测

过分关注疫情信息,可能会增加心理的不确定性。考生可以每天固定一个时间去了解所在社区、地区的疫情情况,疫情相关政策,做好信息的管理,可以避免这些信息给自己带来不确定性和焦虑情绪。

●身体照顾

睡眠是帮助身体“充电”的最好方法,固定起床时间,保证好睡眠的节律。因为一旦睡眠出现紊乱,会给情绪带来更大影响。另外,可以通过洗个热水澡、慢走、有节奏地呼吸等方式缓解疲劳压力。

休息时可进行三类活动

●保持沟通

通过和同学、老师、家长沟通、交流,让自己认识到不是一个人在面对高考。

●表达性活动

通过活动让情感流动起来,如随手涂鸦、写日记、听音乐等,都可以疏解情绪。

●适当运动

简单、不剧烈地运动也是很好的休息方式,如跑步、打羽毛球等。

家长做好三类后勤保障

●鼓励孩子表达紧张情绪

鼓励孩子出现情绪问题时,向家长表达自己的问题和需求,允许孩子有焦虑、紧张的情绪。这时,家长不应给孩子传达“有这样的情绪不好”的态度,因为这样会阻碍孩子向家长表达情绪,只能自己去消化这些问题。鼓励孩子去表达,帮助他们减轻情感包袱。

●鼓励孩子带着焦虑做事

鼓励孩子学会带着焦虑去学习和生活。人生中的很多的事情都是我们带着焦虑去完成的,如带着忐忑去学习一门新的乐器,带着焦虑第一次做演讲。家长也可以鼓励孩子,这其实也是一个很好的机会去培养孩子带着情绪做事情的能力,可以去提高他们抗焦虑的情绪耐受能力。

●父母照顾好自己的情绪

焦虑情绪是会传染的。如果孩子本身很紧张,看到父母也很焦虑,会让孩子觉得自己的问题没有人可以解决。因此,作为父母要照顾好自己的情绪,给孩子传达一种信念,即这些问题都是可以解决的,家人都可以站在背后支持你,才能成为孩子的定心丸。

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